7 ασκήσεις προθέρμανσης για να αποφύγετε τον τραυματισμό!
Αποφύγετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με την εξάσκηση της κιθάρας, συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις 7 εγκεκριμένες από την BAPAM (British Association for Performing Arts Medicine) ασκήσεις στο καθημερινό ζέσταμα πριν παίξετε κιθάρα.
Ως κιθαρίστες, έχουμε έντονη επίγνωση της προσπάθειας που καταβάλλουμε στην καθημερινή ρουτίνα εξάσκησης στην κιθάρα αλλά σε πολλές περιπτώσεις, μέχρι να αντιμετωπίσουμε τραυματισμό, κάνουμε πολύ λίγα πράγματα για να φροντίσουμε το σώμα μας.
Όλοι γνωρίζουμε αυτό το αίσθημα κόπωσης των μυών μας, έχουμε κατά καιρούς αυτόν τον γνώριμο πόνο στην πλάτη ή τουλάχιστον έχουμε βιώσει τα “κρακ-κρακ” στο λαιμό ή στα δάχτυλά μας.
Δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι, ενώ αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι συνηθισμένες στη ζωή ενός μουσικού, δεν είναι συμπτώματα ενός φυσιολογικά λειτουργικού ανθρώπινου σώματος!
Οι μικρές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις απαιτούν μεγάλη προσπάθεια από τους μύες μας και αυτοί οι μύες βασίζονται σε μια σταθερή ροή αίματος για να αποδίδουν σωστά.
Προκειμένου να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους μύες με ασφάλεια, πρέπει να ενεργοποιούμε και να τεντώνουμε αυτούς τους μύες ως μέρος της καθημερινής εξάσκησης στην κιθάρα.
Και αν θέλετε να επιτύχετε την καλύτερη τεχνική κιθάρας, θα πρέπει οπωσδήποτε να εξοικειωθείτε με αυτή τη διαδικασία ζεστάματος πριν αρχίσετε να παίζετε.
Ακολουθούν 7 ασκήσεις εγκεκριμένες από την BAPAM (British Association for Performing Arts Medicine) για να κάνετε το αίμα σας να ρέει σε όλους τους μύες κατά τη διάρκεια της εξάσκησης της κιθάρας σας!
Επαναλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις κάθε μία από αυτές 5 φορές. ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ αν αισθανθείτε πόνο. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο επίμονο πρόβλημα, ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικού πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.
1. Στροφές του κεφαλιού
- Ξεκινήστε με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός.
- Μετακινήστε απαλά το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να κινηθεί προς τον δεξιό σας ώμο.
- Κρατήστε το κεφάλι σας να κινείται οριζόντια και μην αφήσετε το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
- Όταν φτάσετε στα όριά σας, σταματήστε και επιστρέψτε το κεφάλι σας έτσι ώστε να είστε πάλι στραμμένοι προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε γυρνώντας προς τα αριστερά σας, σταματώντας στο όριό σας και επιστρέφοντας προς τα εμπρός
2. Πτώση κεφαλής
- Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και τους ώμους σας χαλαρούς.
- Ρίξτε το κεφάλι σας απαλά, έτσι ώστε το πηγούνι σας να κινηθεί προς το στήθος σας. Κινηθείτε κάθετα.
- Όταν φτάσετε στα όριά σας, επαναφέρετε το κεφάλι σας στην ουδέτερη θέση σας, με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Ανυψώσεις ώμων
- Ξεκινήστε με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός, τους ώμους σας χαλαρούς και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
- Χωρίς να κουνήσετε το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας σαν να κινείστε προς τα αυτιά σας
- Προσέξτε να μην σφίξετε το σαγόνι σας.
- Κρατήστε την ανυψωμένη θέση των ώμων σας για μια μέτρηση 3, στη συνέχεια αφήστε αργά τους ώμους σας να επανέλθουν στην αρχική τους θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία κινούμενοι προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τους ώμους.
4. Πλευρικές κάμψεις
- Τεντώστε τα χέρια σας με ίση δύναμη προς τον ουρανό
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και σε ουδέτερη θέση, πιάστε το δεξί σας αντιβράχιο με το αριστερό σας χέρι.
- Γείρετε προς την αριστερή πλευρά για να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του κορμού σας.
- Επιστρέψτε στο κέντρο, απελευθερώστε τα χέρια σας και τεντωθείτε προς τα πάνω
- Πιάστε το αριστερό σας αντιβράχιο με το δεξί σας χέρι.
- Γείρετε προς τη δεξιά πλευρά για να νιώσετε μια έκταση κατά μήκος της αριστερής πλευράς του κορμού σας.
5. Κάμψεις καρπού
- Σταθείτε με τα χέρια σας χαλαρά και στα πλάγια του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας.
- Αργά και με έλεγχο, λυγίστε τον καρπό σας έτσι ώστε το χέρι σας να γέρνει προς τον μηρό σας.
- Χαλαρώστε το χέρι πίσω στην αρχική θέση
- Αργά και με έλεγχο, τεντώστε τον καρπό σας έτσι ώστε το χέρι σας να γέρνει μακριά από τον μηρό σας.
- Χαλαρώστε το χέρι πίσω στην αρχική θέση.
6. Περιστροφή του αντιβραχίου
- Σταθείτε με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός, τους ώμους σας χαλαρούς και τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Ενώ κρατάτε τα μπράτσα σας στο ίδιο επίπεδο με τις πλευρές του κορμού σας, τεντώστε τα αντιβράχια σας προς τα εμπρός μακριά από το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα
- Αργά και με έλεγχο, περιστρέψτε τα αντιβράχια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς τον ουρανό.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
7. Εκτάσεις δακτύλων
Ξεκινήστε με χαλαρές παλάμες και τα δάχτυλά σας ενωμένα.
Εκτείνετε αργά και με έλεγχο τα δάχτυλά σας προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο
Μετακινήστε τα δάχτυλά σας οριζόντια.
Επιστρέψτε τα δάχτυλά σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
7. Finger Extensions
- Begin with relaxed palms and your fingers together.
- Slowly and with control extend your fingers outwards and away from each other
- Move your fingers horizontally.
- Return you fingers to the starting position, and repeat.
